運動是體育維持人體健康的重要方式，但要想運動效果最大化，運動了解一些體育運動小常識必不可少。小常網(wǎng)球王子小說這些知識能幫助運動者避免受傷，識條提升運動表現(xiàn)，體育讓運動更加科學有效。運動下面就來盤點100條體育運動小常識，小常每一條都是識條運動路上的“小錦囊”。

運動前熱身非常重要，體育能幫助身體逐漸適應運動強度，運動減少受傷風險。小常熱身時可以做一些動態(tài)拉伸，識條比如高抬腿、體育踢臀跑，運動讓肌肉活動開。小常熱身時間一般建議在10-15分鐘，太短起不到作用，太長又會消耗體力。熱身不足是很多運動損傷的元兇，千萬別小看這一步。

運動強度要循序漸進，剛開始運動的人別上來就猛練?？梢圆捎弥鸩皆黾舆\動量的方法，比如每周增加運動時間的10%，讓身體慢慢適應。突然加大運動量容易導致運動過度，出現(xiàn)肌肉酸痛、疲勞等問題。運動強度可以通過心率來判斷，一般有氧運動心率控制在最大心率的60%-80%比較合適。

運動時保持正確姿勢很關鍵，姿勢不對不僅影響運動效果，還容易傷到關節(jié)。比如跑步時身體要挺直，不要前傾后仰；做深蹲時膝蓋不要超過腳尖?？梢酝ㄟ^觀看專業(yè)運動員的比賽視頻來學習正確姿勢。姿勢問題可以通過運動教練指導來糾正，別不好意思問，專業(yè)的事還得交給專業(yè)的人。

運動營養(yǎng)很重要，但別盲目進補。運動前1-2小時可以吃點易消化的碳水化合物，比如香蕉、面包，為運動提供能量。運動后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)和碳水化合物，有助于肌肉恢復。蛋白質(zhì)來源可以選擇雞胸肉、雞蛋、牛奶等，碳水化合物可以選擇燕麥、糙米等。別喝太多水，運動中少量多次補水比較好，每次喝幾口，別一次灌太多。網(wǎng)球王子小說

運動裝備要選對，別為了好看而犧牲功能性。跑鞋要選擇符合自己腳型的，別一味追求品牌和價格。運動服要透氣吸汗，避免棉質(zhì)衣物，因為棉吸汗后不易干，容易讓人感覺黏膩。護具也很重要，比如做力量訓練時可以戴護膝，保護膝蓋關節(jié)。運動裝備不是越貴越好，適合自己的才是最好的。

運動后拉伸不能省，能幫助肌肉放松，減少酸痛感。拉伸時每個動作保持15-30秒，感覺肌肉有輕微拉伸感即可，別拉到疼痛。拉伸順序一般是先拉伸大肌肉群，再拉伸小肌肉群。拉伸時呼吸要均勻，不要憋氣。很多人運動后直接洗澡，這樣容易導致肌肉僵硬，最好先拉伸10分鐘再洗熱水澡。

運動計劃要多樣化，別只做一種運動。有氧運動、力量訓練、柔韌性訓練要結(jié)合進行，這樣效果更好。每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，或者75分鐘高強度有氧運動。力量訓練每周至少2次，涉及全身主要肌肉群。柔韌性訓練可以每天進行，比如瑜伽、普拉提。運動多樣性還能防止對單一運動產(chǎn)生厭倦。

運動時間的選擇也很重要，早上運動可以喚醒身體機能，晚上運動可以釋放壓力。但避免在飯后立即運動，至少要間隔1-2小時。運動時間最好選擇在空氣質(zhì)量較好的時候，比如清晨植物光合作用釋放氧氣多。夏季運動要避開中午高溫時段，冬季運動要注意保暖，防止感冒。

運動中的呼吸方法很關鍵，很多人運動時呼吸急促，導致氧氣攝入不足。有氧運動時可以采用腹式呼吸，吸氣時肚子鼓起，呼氣時肚子收縮。跑步時可以采用兩步一吸、兩步一呼的節(jié)奏，保持呼吸均勻。呼吸不暢會導致乳酸堆積，引起肌肉酸痛，影響運動效果。

運動前飲食要注意，別吃太飽。運動前2-3小時可以吃點東西，運動前1小時盡量不吃。食物選擇易消化的碳水化合物，避免油膩、高蛋白食物。比如運動前可以吃根香蕉或者一片面包。運動后飲食同樣重要，補充蛋白質(zhì)和碳水化合物有助于肌肉恢復?？梢院鹊鞍追刍蛘叱詡€雞蛋，搭配水果補充維生素。

運動中的水分補充很關鍵，脫水會嚴重影響運動表現(xiàn)。運動前、運動中、運動后都要補水，每次喝100-200毫升。運動中可以設置補水點，定時補充水分。不要等到口渴了才喝水，那時身體已經(jīng)缺水了。運動中出汗會流失電解質(zhì)，可以喝運動飲料補充鈉、鉀等礦物質(zhì)。高溫環(huán)境下運動要增加補水頻率，每次可以喝300-400毫升。

運動強度可以通過心率來監(jiān)控，最大心率約等于220減去年齡。有氧運動心率控制在最大心率的60%-80%，力量訓練心率控制在最大心率的40%-60%。心率監(jiān)測可以通過運動手表實現(xiàn)，方便隨時了解運動強度。心率過高不僅影響運動效果，還容易導致心臟負擔過重。運動時感覺呼吸急促但能說話，說明運動強度適中。

運動后的恢復也很重要，睡個好覺是恢復的最佳方式。成年人每晚需要7-9小時睡眠，睡眠不足會影響運動效果和身體恢復。運動后可以洗個熱水澡，促進血液循環(huán)。也可以進行輕柔的拉伸，幫助肌肉放松。有些人喜歡運動后按摩，可以用泡沫軸放松肌肉，或者請人幫忙做肌肉按摩?；謴筒缓脮е逻\動效果打折，甚至引起過度訓練。

運動中的熱身和冷身不能省，熱身讓身體適應運動強度，冷身幫助身體恢復。熱身時可以做些動態(tài)拉伸，比如高抬腿、踢臀跑；冷身時可以做些靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒。熱身不足容易導致肌肉拉傷，冷身不足則容易引起肌肉僵硬。很多人只重視熱身，忽視了冷身，其實冷身同樣重要。熱身和冷身的時間建議都在10分鐘左右。

運動中的呼吸節(jié)奏很重要，很多人運動時呼吸不規(guī)律，導致氧氣攝入不足。有氧運動時可以采用腹式呼吸，吸氣時肚子鼓起，呼氣時肚子收縮。跑步時可以采用兩步一吸、兩步一呼的節(jié)奏，保持呼吸均勻。呼吸不暢會導致乳酸堆積，引起肌肉酸痛，影響運動效果。有些人運動時喜歡用口呼吸，這樣容易導致喉嚨干燥，建議用鼻子呼吸，鼻子不通時再改用口呼吸。

運動裝備的保養(yǎng)很重要，跑鞋使用時間長了會失去緩沖性能，建議每500-800公里更換一雙跑鞋。運動服要定期清洗，避免汗液殘留導致細菌滋生。運動鞋要放在通風處晾干，不要暴曬或用吹風機吹，那樣會加速鞋材老化。運動手表要定期充電，并更新軟件，確保數(shù)據(jù)顯示準確。運動裝備雖然不貴，但保養(yǎng)得好能用更久。

運動中的心理調(diào)節(jié)也很重要，很多人因為壓力過大而無法享受運動。運動時可以聽音樂，或者想些開心的事，分散注意力。也可以和運動伙伴聊天，緩解緊張情緒。運動中感到疲勞時，可以適當降低運動強度，避免過度訓練。運動不是越累越好，要學會傾聽身體的信號。有些人運動時喜歡自言自語，給自己打氣，這也是一種有效的心理調(diào)節(jié)方式。

運動中的飲食搭配很關鍵，運動前1-2小時可以吃點易消化的碳水化合物，比如香蕉、面包，為運動提供能量。運動后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)和碳水化合物，有助于肌肉恢復。蛋白質(zhì)來源可以選擇雞胸肉、雞蛋、牛奶等，碳水化合物可以選擇燕麥、糙米等。有些人喜歡運動后喝蛋白粉，可以快速補充蛋白質(zhì)，但也要吃些碳水化合物，否則蛋白質(zhì)難以吸收。飲食搭配不當會嚴重影響運動效果。

運動中的水分補充很關鍵，脫水會嚴重影響運動表現(xiàn)。運動前、運動中、運動后都要補水，每次喝100-200毫升。運動中可以設置補水點，定時補充水分。不要等到口渴了才喝水，那時身體已經(jīng)缺水了。運動中出汗會流失電解質(zhì)，可以喝運動飲料補充鈉、鉀等礦物質(zhì)。高溫環(huán)境下運動要增加補水頻率，每次可以喝300-400毫升。水分補充不足會導致運動能力下降，甚至引起中暑。

運動中的熱身和冷身不能省，熱身讓身體適應運動強度，冷身幫助身體恢復。熱身時可以做些動態(tài)拉伸，比如高抬腿、踢臀跑；冷身時可以做些靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒。熱身不足容易導致肌肉拉傷，冷身不足則容易引起肌肉僵硬。很多人只重視熱身，忽視了冷身，其實冷身同樣重要。熱身和冷身的時間建議都在10分鐘左右。熱身和冷身是運動前后的重要環(huán)節(jié)，千萬別省略。

運動中的呼吸節(jié)奏很重要，很多人運動時呼吸不規(guī)律，導致氧氣攝入不足。有氧運動時可以采用腹式呼吸，吸氣時肚子鼓起，呼氣時肚子收縮。跑步時可以采用兩步一吸、兩步一呼的節(jié)奏，保持呼吸均勻。呼吸不暢會導致乳酸堆積，引起肌肉酸痛，影響運動效果。有些人運動時喜歡用口呼吸，這樣容易導致喉嚨干燥，建議用鼻子呼吸，鼻子不通時再改用口呼吸。呼吸是運動中的基本功，要學會正確呼吸。

運動強度要循序漸進，剛開始運動的人別上來就猛練?？梢圆捎弥鸩皆黾舆\動量的方法，比如每周增加運動時間的10%，讓身體慢慢適應。突然加大運動量容易導致運動過度，出現(xiàn)肌肉酸痛、疲勞等問題。運動強度可以通過心率來判斷，一般有氧運動心率控制在最大心率的60%-80%比較合適。循序漸進是運動中的金科玉律，別急于求成。

運動中的飲食搭配很關鍵，運動前1-2小時可以吃點易消化的碳水化合物，比如香蕉、面包，為運動提供能量。運動后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)和碳水化合物，有助于肌肉恢復。蛋白質(zhì)來源可以選擇雞胸肉、雞蛋、牛奶等，碳水化合物可以選擇燕麥、糙米等。有些人喜歡運動后喝蛋白粉，可以快速補充蛋白質(zhì)，但也要吃些碳水化合物，否則蛋白質(zhì)難以吸收。飲食搭配不當會嚴重影響運動效果。

運動中的水分補充很關鍵，脫水會嚴重影響運動表現(xiàn)。運動前、運動中、運動后都要補水，每次喝100-200毫升。運動中可以設置補水點，定時補充水分。不要等到口渴了才喝水，那時身體已經(jīng)缺水了。運動中出汗會流失電解質(zhì)，可以喝運動飲料補充鈉、鉀等礦物質(zhì)。高溫環(huán)境下運動要增加補水頻率，每次可以喝300-400毫升。水分補充不足會導致運動能力下降，甚至引起中暑。

運動中的熱身和冷身不能省，熱身讓身體適應運動強度，冷身幫助身體恢復。熱身時可以做些動態(tài)拉伸，比如高抬腿、踢臀跑；冷身時可以做些靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒。熱身不足容易導致肌肉拉傷，冷身不足則容易引起肌肉僵硬。很多人只重視熱身，忽視了冷身，其實冷身同樣重要。熱身和冷身的時間建議都在10分鐘左右。熱身和冷身是運動前后的重要環(huán)節(jié)，千萬別省略。

運動中的呼吸節(jié)奏很重要，很多人運動時呼吸不規(guī)律，導致氧氣攝入不足。有氧運動時可以采用腹式呼吸，吸氣時肚子鼓起，呼氣時肚子收縮。跑步時可以采用兩步一吸、兩步一呼的節(jié)奏，保持呼吸均勻。呼吸不暢會導致乳酸堆積，引起肌肉酸痛，影響運動效果。有些人運動時喜歡用口呼吸，這樣容易導致喉嚨干燥，建議用鼻子呼吸，鼻子不通時再改用口呼吸。呼吸是運動中的基本功，要學會正確呼吸。

運動強度要循序漸進，剛開始運動的人別上來就猛練?？梢圆捎弥鸩皆黾舆\動量的方法，比如每周增加運動時間的10%，讓身體慢慢適應。突然加大運動量容易導致運動過度，出現(xiàn)肌肉酸痛、疲勞等問題。運動強度可以通過心率來判斷，一般有氧運動心率控制在最大心率的60%-80%比較合適。循序漸進是運動中的金科玉律，別急于求成。

運動中的飲食搭配很關鍵，運動前1-2小時可以吃點易消化的碳水化合物，比如香蕉、面包，為運動提供能量。運動后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)和碳水化合物，有助于肌肉恢復。蛋白質(zhì)來源可以選擇雞胸肉、雞蛋、牛奶等，碳水化合物可以選擇燕麥、糙米等。有些人喜歡運動后喝蛋白粉，可以快速補充蛋白質(zhì)，但也要吃些碳水化合物，否則蛋白質(zhì)難以吸收。飲食搭配不當會嚴重影響運動效果。

運動中的水分補充很關鍵，脫水會嚴重影響運動表現(xiàn)。運動前、運動中、運動后都要補水，每次喝100-200毫升。運動中可以設置補水點，定時補充水分。不要等到口渴了才喝水，那時身體已經(jīng)缺水了。運動中出汗會流失電解質(zhì)，可以喝運動飲料補充鈉、鉀等礦物質(zhì)。高溫環(huán)境下運動要增加補水頻率，每次可以喝300-400毫升。水分補充不足會導致運動能力下降，甚至引起中暑。

運動中的熱身和冷身不能省，熱身讓身體適應運動強度，冷身幫助身體恢復。熱身時可以做些動態(tài)拉伸，比如高抬腿、踢臀跑；冷身時可以做些靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒。熱身不足容易導致肌肉拉傷，冷身不足則容易引起肌肉僵硬。很多人只重視熱身，忽視了冷身，其實冷身同樣重要。熱身和冷身的時間建議都在10分鐘左右。熱身和冷身是運動前后的重要環(huán)節(jié)，千萬別省略。

運動中的呼吸節(jié)奏很重要，很多人運動時呼吸不規(guī)律，導致氧氣攝入不足。有氧運動時可以采用腹式呼吸，吸氣時肚子鼓起，呼氣時肚子收縮。跑步時可以采用兩步一吸、兩步一呼的節(jié)奏，保持呼吸均勻。呼吸不暢會導致乳酸堆積，引起肌肉酸痛，影響運動效果。有些人運動時喜歡用口呼吸，這樣容易導致喉嚨干燥，建議用鼻子呼吸，鼻子不通時再改用口呼吸。呼吸是運動中的基本功，要學會正確呼吸。

運動強度要循序漸進，剛開始運動的人別上來就猛練?？梢圆捎弥鸩皆黾舆\動量的方法，比如每周增加運動時間的10%，讓身體慢慢適應。突然加大運動量容易導致運動過度，出現(xiàn)肌肉酸痛、疲勞等問題。運動強度可以通過心率來判斷，一般有氧運動心率控制在最大心率的60%-80%比較合適。循序漸進是運動中的金科玉律，別急于求成。

運動中的飲食搭配很關鍵，運動前1-2小時可以吃點易消化的碳水化合物，比如香蕉、面包，為運動提供能量。運動后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)和碳水化合物，有助于肌肉恢復。蛋白質(zhì)來源可以選擇雞胸肉、雞蛋、牛奶等，碳水化合物可以選擇燕麥、糙米等。有些人喜歡運動后喝蛋白粉，可以快速補充蛋白質(zhì)，但也要吃些碳水化合物，否則蛋白質(zhì)難以吸收。飲食搭配不當會嚴重影響運動效果。

運動中的水分補充很關鍵，脫水會嚴重影響運動表現(xiàn)。運動前、運動中、運動后都要補水，每次喝100-200毫升。運動中可以設置補水點，定時補充水分。不要等到口渴了才喝水，那時身體已經(jīng)缺水了。運動中出汗會流失電解質(zhì)，可以喝運動飲料補充鈉、鉀等礦物質(zhì)。高溫環(huán)境下運動要增加補水頻率，每次可以喝300-400毫升。水分補充不足會導致運動能力下降，甚至引起中暑。

運動中的熱身和冷身不能省，熱身讓身體適應運動強度，冷身幫助身體恢復。熱身時可以做些動態(tài)拉伸，比如高抬腿、踢臀跑；冷身時可以做些靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒。熱身不足容易導致肌肉拉傷，冷身不足則容易引起肌肉僵硬。很多人只重視熱身，忽視了冷身，其實冷身同樣重要。熱身和冷身的時間建議都在10分鐘左右。熱身和冷身是運動前后的重要環(huán)節(jié)，千萬別省略。

運動中的呼吸節(jié)奏很重要，很多人運動時呼吸不規(guī)律，導致氧氣攝入不足。有氧運動時可以采用腹式呼吸，吸氣時肚子鼓起，呼氣時肚子收縮。跑步時可以采用兩步一吸、兩步一呼的節(jié)奏，保持呼吸均勻。呼吸不暢會導致乳酸堆積，引起肌肉酸痛，影響運動效果。有些人運動時喜歡用口呼吸，這樣容易導致喉嚨干燥，建議用鼻子呼吸，鼻子不通時再改用口呼吸。呼吸是運動中的基本功，要學會正確呼吸。

運動強度要循序漸進，剛開始運動的人別上來就猛練。可以采用逐步增加運動量的方法，比如每周增加運動時間的10%，讓身體慢慢適應。突然加大運動量容易導致運動過度，出現(xiàn)肌肉酸痛、疲勞等問題。運動強度可以通過心率來判斷，一般有氧運動心率控制在最大心率的60%-80%比較合適。循序漸進是運動中的金科玉律，別急于求成。