運(yùn)動是體育維持人體健康的重要方式，但要想運(yùn)動效果最大化，運(yùn)動了解一些體育運(yùn)動小常識必不可少。小常水慶霞這些知識能幫助運(yùn)動者避免受傷，識條提升運(yùn)動表現(xiàn)，體育讓運(yùn)動更加科學(xué)有效。運(yùn)動下面就來盤點(diǎn)100條體育運(yùn)動小常識，小常每一條都是識條運(yùn)動路上的“小錦囊”。

運(yùn)動前熱身非常重要，體育能幫助身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度，運(yùn)動減少受傷風(fēng)險。小常熱身時可以做一些動態(tài)拉伸，識條比如高抬腿、體育踢臀跑，運(yùn)動讓肌肉活動開。小常熱身時間一般建議在10-15分鐘，太短起不到作用，太長又會消耗體力。熱身不足是很多運(yùn)動損傷的元兇，千萬別小看這一步。

運(yùn)動強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，剛開始運(yùn)動的人別上來就猛練?？梢圆捎弥鸩皆黾舆\(yùn)動量的方法，比如每周增加運(yùn)動時間的10%，讓身體慢慢適應(yīng)。突然加大運(yùn)動量容易導(dǎo)致運(yùn)動過度，出現(xiàn)肌肉酸痛、疲勞等問題。運(yùn)動強(qiáng)度可以通過心率來判斷，一般有氧運(yùn)動心率控制在最大心率的60%-80%比較合適。

運(yùn)動時保持正確姿勢很關(guān)鍵，姿勢不對不僅影響運(yùn)動效果，還容易傷到關(guān)節(jié)。比如跑步時身體要挺直，不要前傾后仰；做深蹲時膝蓋不要超過腳尖。可以通過觀看專業(yè)運(yùn)動員的比賽視頻來學(xué)習(xí)正確姿勢。姿勢問題可以通過運(yùn)動教練指導(dǎo)來糾正，別不好意思問，專業(yè)的事還得交給專業(yè)的人。

運(yùn)動營養(yǎng)很重要，但別盲目進(jìn)補(bǔ)。運(yùn)動前1-2小時可以吃點(diǎn)易消化的碳水化合物，比如香蕉、面包，為運(yùn)動提供能量。運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，有助于肌肉恢復(fù)。蛋白質(zhì)來源可以選擇雞胸肉、雞蛋、牛奶等，碳水化合物可以選擇燕麥、糙米等。別喝太多水，運(yùn)動中少量多次補(bǔ)水比較好，每次喝幾口，別一次灌太多。水慶霞

運(yùn)動裝備要選對，別為了好看而犧牲功能性。跑鞋要選擇符合自己腳型的，別一味追求品牌和價格。運(yùn)動服要透氣吸汗，避免棉質(zhì)衣物，因?yàn)槊尬购蟛灰赘?，容易讓人感覺黏膩。護(hù)具也很重要，比如做力量訓(xùn)練時可以戴護(hù)膝，保護(hù)膝蓋關(guān)節(jié)。運(yùn)動裝備不是越貴越好，適合自己的才是最好的。

運(yùn)動后拉伸不能省，能幫助肌肉放松，減少酸痛感。拉伸時每個動作保持15-30秒，感覺肌肉有輕微拉伸感即可，別拉到疼痛。拉伸順序一般是先拉伸大肌肉群，再拉伸小肌肉群。拉伸時呼吸要均勻，不要憋氣。很多人運(yùn)動后直接洗澡，這樣容易導(dǎo)致肌肉僵硬，最好先拉伸10分鐘再洗熱水澡。

運(yùn)動計(jì)劃要多樣化，別只做一種運(yùn)動。有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練要結(jié)合進(jìn)行，這樣效果更好。每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或者75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。力量訓(xùn)練每周至少2次，涉及全身主要肌肉群。柔韌性訓(xùn)練可以每天進(jìn)行，比如瑜伽、普拉提。運(yùn)動多樣性還能防止對單一運(yùn)動產(chǎn)生厭倦。

運(yùn)動時間的選擇也很重要，早上運(yùn)動可以喚醒身體機(jī)能，晚上運(yùn)動可以釋放壓力。但避免在飯后立即運(yùn)動，至少要間隔1-2小時。運(yùn)動時間最好選擇在空氣質(zhì)量較好的時候，比如清晨植物光合作用釋放氧氣多。夏季運(yùn)動要避開中午高溫時段，冬季運(yùn)動要注意保暖，防止感冒。

運(yùn)動中的呼吸方法很關(guān)鍵，很多人運(yùn)動時呼吸急促，導(dǎo)致氧氣攝入不足。有氧運(yùn)動時可以采用腹式呼吸，吸氣時肚子鼓起，呼氣時肚子收縮。跑步時可以采用兩步一吸、兩步一呼的節(jié)奏，保持呼吸均勻。呼吸不暢會導(dǎo)致乳酸堆積，引起肌肉酸痛，影響運(yùn)動效果。

運(yùn)動前飲食要注意，別吃太飽。運(yùn)動前2-3小時可以吃點(diǎn)東西，運(yùn)動前1小時盡量不吃。食物選擇易消化的碳水化合物，避免油膩、高蛋白食物。比如運(yùn)動前可以吃根香蕉或者一片面包。運(yùn)動后飲食同樣重要，補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物有助于肌肉恢復(fù)?？梢院鹊鞍追刍蛘叱詡€雞蛋，搭配水果補(bǔ)充維生素。

運(yùn)動中的水分補(bǔ)充很關(guān)鍵，脫水會嚴(yán)重影響運(yùn)動表現(xiàn)。運(yùn)動前、運(yùn)動中、運(yùn)動后都要補(bǔ)水，每次喝100-200毫升。運(yùn)動中可以設(shè)置補(bǔ)水點(diǎn)，定時補(bǔ)充水分。不要等到口渴了才喝水，那時身體已經(jīng)缺水了。運(yùn)動中出汗會流失電解質(zhì)，可以喝運(yùn)動飲料補(bǔ)充鈉、鉀等礦物質(zhì)。高溫環(huán)境下運(yùn)動要增加補(bǔ)水頻率，每次可以喝300-400毫升。

運(yùn)動強(qiáng)度可以通過心率來監(jiān)控，最大心率約等于220減去年齡。有氧運(yùn)動心率控制在最大心率的60%-80%，力量訓(xùn)練心率控制在最大心率的40%-60%。心率監(jiān)測可以通過運(yùn)動手表實(shí)現(xiàn)，方便隨時了解運(yùn)動強(qiáng)度。心率過高不僅影響運(yùn)動效果，還容易導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)過重。運(yùn)動時感覺呼吸急促但能說話，說明運(yùn)動強(qiáng)度適中。

運(yùn)動后的恢復(fù)也很重要，睡個好覺是恢復(fù)的最佳方式。成年人每晚需要7-9小時睡眠，睡眠不足會影響運(yùn)動效果和身體恢復(fù)。運(yùn)動后可以洗個熱水澡，促進(jìn)血液循環(huán)。也可以進(jìn)行輕柔的拉伸，幫助肌肉放松。有些人喜歡運(yùn)動后按摩，可以用泡沫軸放松肌肉，或者請人幫忙做肌肉按摩?；謴?fù)不好會導(dǎo)致運(yùn)動效果打折，甚至引起過度訓(xùn)練。

運(yùn)動中的熱身和冷身不能省，熱身讓身體適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度，冷身幫助身體恢復(fù)。熱身時可以做些動態(tài)拉伸，比如高抬腿、踢臀跑；冷身時可以做些靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒。熱身不足容易導(dǎo)致肌肉拉傷，冷身不足則容易引起肌肉僵硬。很多人只重視熱身，忽視了冷身，其實(shí)冷身同樣重要。熱身和冷身的時間建議都在10分鐘左右。

運(yùn)動中的呼吸節(jié)奏很重要，很多人運(yùn)動時呼吸不規(guī)律，導(dǎo)致氧氣攝入不足。有氧運(yùn)動時可以采用腹式呼吸，吸氣時肚子鼓起，呼氣時肚子收縮。跑步時可以采用兩步一吸、兩步一呼的節(jié)奏，保持呼吸均勻。呼吸不暢會導(dǎo)致乳酸堆積，引起肌肉酸痛，影響運(yùn)動效果。有些人運(yùn)動時喜歡用口呼吸，這樣容易導(dǎo)致喉嚨干燥，建議用鼻子呼吸，鼻子不通時再改用口呼吸。

運(yùn)動裝備的保養(yǎng)很重要，跑鞋使用時間長了會失去緩沖性能，建議每500-800公里更換一雙跑鞋。運(yùn)動服要定期清洗，避免汗液殘留導(dǎo)致細(xì)菌滋生。運(yùn)動鞋要放在通風(fēng)處晾干，不要暴曬或用吹風(fēng)機(jī)吹，那樣會加速鞋材老化。運(yùn)動手表要定期充電，并更新軟件，確保數(shù)據(jù)顯示準(zhǔn)確。運(yùn)動裝備雖然不貴，但保養(yǎng)得好能用更久。

運(yùn)動中的心理調(diào)節(jié)也很重要，很多人因?yàn)閴毫^大而無法享受運(yùn)動。運(yùn)動時可以聽音樂，或者想些開心的事，分散注意力。也可以和運(yùn)動伙伴聊天，緩解緊張情緒。運(yùn)動中感到疲勞時，可以適當(dāng)降低運(yùn)動強(qiáng)度，避免過度訓(xùn)練。運(yùn)動不是越累越好，要學(xué)會傾聽身體的信號。有些人運(yùn)動時喜歡自言自語，給自己打氣，這也是一種有效的心理調(diào)節(jié)方式。

運(yùn)動中的飲食搭配很關(guān)鍵，運(yùn)動前1-2小時可以吃點(diǎn)易消化的碳水化合物，比如香蕉、面包，為運(yùn)動提供能量。運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，有助于肌肉恢復(fù)。蛋白質(zhì)來源可以選擇雞胸肉、雞蛋、牛奶等，碳水化合物可以選擇燕麥、糙米等。有些人喜歡運(yùn)動后喝蛋白粉，可以快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但也要吃些碳水化合物，否則蛋白質(zhì)難以吸收。飲食搭配不當(dāng)會嚴(yán)重影響運(yùn)動效果。

運(yùn)動中的水分補(bǔ)充很關(guān)鍵，脫水會嚴(yán)重影響運(yùn)動表現(xiàn)。運(yùn)動前、運(yùn)動中、運(yùn)動后都要補(bǔ)水，每次喝100-200毫升。運(yùn)動中可以設(shè)置補(bǔ)水點(diǎn)，定時補(bǔ)充水分。不要等到口渴了才喝水，那時身體已經(jīng)缺水了。運(yùn)動中出汗會流失電解質(zhì)，可以喝運(yùn)動飲料補(bǔ)充鈉、鉀等礦物質(zhì)。高溫環(huán)境下運(yùn)動要增加補(bǔ)水頻率，每次可以喝300-400毫升。水分補(bǔ)充不足會導(dǎo)致運(yùn)動能力下降，甚至引起中暑。

運(yùn)動中的熱身和冷身不能省，熱身讓身體適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度，冷身幫助身體恢復(fù)。熱身時可以做些動態(tài)拉伸，比如高抬腿、踢臀跑；冷身時可以做些靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒。熱身不足容易導(dǎo)致肌肉拉傷，冷身不足則容易引起肌肉僵硬。很多人只重視熱身，忽視了冷身，其實(shí)冷身同樣重要。熱身和冷身的時間建議都在10分鐘左右。熱身和冷身是運(yùn)動前后的重要環(huán)節(jié)，千萬別省略。

運(yùn)動中的呼吸節(jié)奏很重要，很多人運(yùn)動時呼吸不規(guī)律，導(dǎo)致氧氣攝入不足。有氧運(yùn)動時可以采用腹式呼吸，吸氣時肚子鼓起，呼氣時肚子收縮。跑步時可以采用兩步一吸、兩步一呼的節(jié)奏，保持呼吸均勻。呼吸不暢會導(dǎo)致乳酸堆積，引起肌肉酸痛，影響運(yùn)動效果。有些人運(yùn)動時喜歡用口呼吸，這樣容易導(dǎo)致喉嚨干燥，建議用鼻子呼吸，鼻子不通時再改用口呼吸。呼吸是運(yùn)動中的基本功，要學(xué)會正確呼吸。

運(yùn)動強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，剛開始運(yùn)動的人別上來就猛練。可以采用逐步增加運(yùn)動量的方法，比如每周增加運(yùn)動時間的10%，讓身體慢慢適應(yīng)。突然加大運(yùn)動量容易導(dǎo)致運(yùn)動過度，出現(xiàn)肌肉酸痛、疲勞等問題。運(yùn)動強(qiáng)度可以通過心率來判斷，一般有氧運(yùn)動心率控制在最大心率的60%-80%比較合適。循序漸進(jìn)是運(yùn)動中的金科玉律，別急于求成。

運(yùn)動中的飲食搭配很關(guān)鍵，運(yùn)動前1-2小時可以吃點(diǎn)易消化的碳水化合物，比如香蕉、面包，為運(yùn)動提供能量。運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，有助于肌肉恢復(fù)。蛋白質(zhì)來源可以選擇雞胸肉、雞蛋、牛奶等，碳水化合物可以選擇燕麥、糙米等。有些人喜歡運(yùn)動后喝蛋白粉，可以快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但也要吃些碳水化合物，否則蛋白質(zhì)難以吸收。飲食搭配不當(dāng)會嚴(yán)重影響運(yùn)動效果。

運(yùn)動中的水分補(bǔ)充很關(guān)鍵，脫水會嚴(yán)重影響運(yùn)動表現(xiàn)。運(yùn)動前、運(yùn)動中、運(yùn)動后都要補(bǔ)水，每次喝100-200毫升。運(yùn)動中可以設(shè)置補(bǔ)水點(diǎn)，定時補(bǔ)充水分。不要等到口渴了才喝水，那時身體已經(jīng)缺水了。運(yùn)動中出汗會流失電解質(zhì)，可以喝運(yùn)動飲料補(bǔ)充鈉、鉀等礦物質(zhì)。高溫環(huán)境下運(yùn)動要增加補(bǔ)水頻率，每次可以喝300-400毫升。水分補(bǔ)充不足會導(dǎo)致運(yùn)動能力下降，甚至引起中暑。

運(yùn)動中的熱身和冷身不能省，熱身讓身體適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度，冷身幫助身體恢復(fù)。熱身時可以做些動態(tài)拉伸，比如高抬腿、踢臀跑；冷身時可以做些靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒。熱身不足容易導(dǎo)致肌肉拉傷，冷身不足則容易引起肌肉僵硬。很多人只重視熱身，忽視了冷身，其實(shí)冷身同樣重要。熱身和冷身的時間建議都在10分鐘左右。熱身和冷身是運(yùn)動前后的重要環(huán)節(jié)，千萬別省略。

運(yùn)動中的呼吸節(jié)奏很重要，很多人運(yùn)動時呼吸不規(guī)律，導(dǎo)致氧氣攝入不足。有氧運(yùn)動時可以采用腹式呼吸，吸氣時肚子鼓起，呼氣時肚子收縮。跑步時可以采用兩步一吸、兩步一呼的節(jié)奏，保持呼吸均勻。呼吸不暢會導(dǎo)致乳酸堆積，引起肌肉酸痛，影響運(yùn)動效果。有些人運(yùn)動時喜歡用口呼吸，這樣容易導(dǎo)致喉嚨干燥，建議用鼻子呼吸，鼻子不通時再改用口呼吸。呼吸是運(yùn)動中的基本功，要學(xué)會正確呼吸。

運(yùn)動強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，剛開始運(yùn)動的人別上來就猛練?？梢圆捎弥鸩皆黾舆\(yùn)動量的方法，比如每周增加運(yùn)動時間的10%，讓身體慢慢適應(yīng)。突然加大運(yùn)動量容易導(dǎo)致運(yùn)動過度，出現(xiàn)肌肉酸痛、疲勞等問題。運(yùn)動強(qiáng)度可以通過心率來判斷，一般有氧運(yùn)動心率控制在最大心率的60%-80%比較合適。循序漸進(jìn)是運(yùn)動中的金科玉律，別急于求成。

運(yùn)動中的飲食搭配很關(guān)鍵，運(yùn)動前1-2小時可以吃點(diǎn)易消化的碳水化合物，比如香蕉、面包，為運(yùn)動提供能量。運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，有助于肌肉恢復(fù)。蛋白質(zhì)來源可以選擇雞胸肉、雞蛋、牛奶等，碳水化合物可以選擇燕麥、糙米等。有些人喜歡運(yùn)動后喝蛋白粉，可以快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但也要吃些碳水化合物，否則蛋白質(zhì)難以吸收。飲食搭配不當(dāng)會嚴(yán)重影響運(yùn)動效果。

運(yùn)動中的水分補(bǔ)充很關(guān)鍵，脫水會嚴(yán)重影響運(yùn)動表現(xiàn)。運(yùn)動前、運(yùn)動中、運(yùn)動后都要補(bǔ)水，每次喝100-200毫升。運(yùn)動中可以設(shè)置補(bǔ)水點(diǎn)，定時補(bǔ)充水分。不要等到口渴了才喝水，那時身體已經(jīng)缺水了。運(yùn)動中出汗會流失電解質(zhì)，可以喝運(yùn)動飲料補(bǔ)充鈉、鉀等礦物質(zhì)。高溫環(huán)境下運(yùn)動要增加補(bǔ)水頻率，每次可以喝300-400毫升。水分補(bǔ)充不足會導(dǎo)致運(yùn)動能力下降，甚至引起中暑。

運(yùn)動中的熱身和冷身不能省，熱身讓身體適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度，冷身幫助身體恢復(fù)。熱身時可以做些動態(tài)拉伸，比如高抬腿、踢臀跑；冷身時可以做些靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒。熱身不足容易導(dǎo)致肌肉拉傷，冷身不足則容易引起肌肉僵硬。很多人只重視熱身，忽視了冷身，其實(shí)冷身同樣重要。熱身和冷身的時間建議都在10分鐘左右。熱身和冷身是運(yùn)動前后的重要環(huán)節(jié)，千萬別省略。

運(yùn)動中的呼吸節(jié)奏很重要，很多人運(yùn)動時呼吸不規(guī)律，導(dǎo)致氧氣攝入不足。有氧運(yùn)動時可以采用腹式呼吸，吸氣時肚子鼓起，呼氣時肚子收縮。跑步時可以采用兩步一吸、兩步一呼的節(jié)奏，保持呼吸均勻。呼吸不暢會導(dǎo)致乳酸堆積，引起肌肉酸痛，影響運(yùn)動效果。有些人運(yùn)動時喜歡用口呼吸，這樣容易導(dǎo)致喉嚨干燥，建議用鼻子呼吸，鼻子不通時再改用口呼吸。呼吸是運(yùn)動中的基本功，要學(xué)會正確呼吸。

運(yùn)動強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，剛開始運(yùn)動的人別上來就猛練?？梢圆捎弥鸩皆黾舆\(yùn)動量的方法，比如每周增加運(yùn)動時間的10%，讓身體慢慢適應(yīng)。突然加大運(yùn)動量容易導(dǎo)致運(yùn)動過度，出現(xiàn)肌肉酸痛、疲勞等問題。運(yùn)動強(qiáng)度可以通過心率來判斷，一般有氧運(yùn)動心率控制在最大心率的60%-80%比較合適。循序漸進(jìn)是運(yùn)動中的金科玉律，別急于求成。

運(yùn)動中的飲食搭配很關(guān)鍵，運(yùn)動前1-2小時可以吃點(diǎn)易消化的碳水化合物，比如香蕉、面包，為運(yùn)動提供能量。運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，有助于肌肉恢復(fù)。蛋白質(zhì)來源可以選擇雞胸肉、雞蛋、牛奶等，碳水化合物可以選擇燕麥、糙米等。有些人喜歡運(yùn)動后喝蛋白粉，可以快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但也要吃些碳水化合物，否則蛋白質(zhì)難以吸收。飲食搭配不當(dāng)會嚴(yán)重影響運(yùn)動效果。

運(yùn)動中的水分補(bǔ)充很關(guān)鍵，脫水會嚴(yán)重影響運(yùn)動表現(xiàn)。運(yùn)動前、運(yùn)動中、運(yùn)動后都要補(bǔ)水，每次喝100-200毫升。運(yùn)動中可以設(shè)置補(bǔ)水點(diǎn)，定時補(bǔ)充水分。不要等到口渴了才喝水，那時身體已經(jīng)缺水了。運(yùn)動中出汗會流失電解質(zhì)，可以喝運(yùn)動飲料補(bǔ)充鈉、鉀等礦物質(zhì)。高溫環(huán)境下運(yùn)動要增加補(bǔ)水頻率，每次可以喝300-400毫升。水分補(bǔ)充不足會導(dǎo)致運(yùn)動能力下降，甚至引起中暑。

運(yùn)動中的熱身和冷身不能省，熱身讓身體適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度，冷身幫助身體恢復(fù)。熱身時可以做些動態(tài)拉伸，比如高抬腿、踢臀跑；冷身時可以做些靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒。熱身不足容易導(dǎo)致肌肉拉傷，冷身不足則容易引起肌肉僵硬。很多人只重視熱身，忽視了冷身，其實(shí)冷身同樣重要。熱身和冷身的時間建議都在10分鐘左右。熱身和冷身是運(yùn)動前后的重要環(huán)節(jié)，千萬別省略。

運(yùn)動中的呼吸節(jié)奏很重要，很多人運(yùn)動時呼吸不規(guī)律，導(dǎo)致氧氣攝入不足。有氧運(yùn)動時可以采用腹式呼吸，吸氣時肚子鼓起，呼氣時肚子收縮。跑步時可以采用兩步一吸、兩步一呼的節(jié)奏，保持呼吸均勻。呼吸不暢會導(dǎo)致乳酸堆積，引起肌肉酸痛，影響運(yùn)動效果。有些人運(yùn)動時喜歡用口呼吸，這樣容易導(dǎo)致喉嚨干燥，建議用鼻子呼吸，鼻子不通時再改用口呼吸。呼吸是運(yùn)動中的基本功，要學(xué)會正確呼吸。

運(yùn)動強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，剛開始運(yùn)動的人別上來就猛練?？梢圆捎弥鸩皆黾舆\(yùn)動量的方法，比如每周增加運(yùn)動時間的10%，讓身體慢慢適應(yīng)。突然加大運(yùn)動量容易導(dǎo)致運(yùn)動過度，出現(xiàn)肌肉酸痛、疲勞等問題。運(yùn)動強(qiáng)度可以通過心率來判斷，一般有氧運(yùn)動心率控制在最大心率的60%-80%比較合適。循序漸進(jìn)是運(yùn)動中的金科玉律，別急于求成。