打完乒乓球后腿抖得像篩糠,打完抖這事兒不少球友都經(jīng)歷過(guò)。乒乓不是后腿你練得太猛,而是特別身體在給你發(fā)信號(hào)——疲勞過(guò)度了。咱們得明白,打完抖乒乓球這運(yùn)動(dòng)看似簡(jiǎn)單,乒乓cctv1直播在線觀看實(shí)則是后腿個(gè)全身性運(yùn)動(dòng)。從揮拍到跑動(dòng),特別從急停到轉(zhuǎn)身,打完抖每一招都考驗(yàn)著肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的乒乓協(xié)調(diào)性。尤其是后腿腿部,承受著大部分沖擊力,特別長(zhǎng)期高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下來(lái),打完抖自然容易出現(xiàn)乳酸堆積和肌肉疲勞,乒乓抖動(dòng)就是后腿身體在說(shuō)“歇會(huì)兒吧”。但別慌,這抖動(dòng)不代表你不行,反而說(shuō)明你玩得夠投入。關(guān)鍵是怎么科學(xué)應(yīng)對(duì),避免把這種投入變成傷害。
先說(shuō)說(shuō)抖動(dòng)的原因。乒乓球?qū)ν炔康囊筇貏e高,正手拉沖時(shí),大腿肌肉瞬間收縮發(fā)力,蹬地轉(zhuǎn)體需要核心力量支撐,連續(xù)快速移動(dòng)更是讓小腿肌肉全程處于緊張狀態(tài)。一場(chǎng)比賽下來(lái),尤其是對(duì)抗激烈的場(chǎng)次,腿部肌肉就像被反復(fù)抻拉的高壓電線,時(shí)間一長(zhǎng)就可能出現(xiàn)神經(jīng)肌肉功能紊亂。這跟長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)工作的人腰酸背痛一個(gè)道理,都是身體在抗議過(guò)度使用。不過(guò)話說(shuō)回來(lái),抖動(dòng)也有程度之分。輕微抖動(dòng)可能是運(yùn)動(dòng)后的正常反應(yīng),說(shuō)明身體在適應(yīng)負(fù)荷;但要是熊敦瀚抖得控制不住,甚至影響走路,那可能就是過(guò)度疲勞的信號(hào),得及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度了。
怎么緩解這種抖動(dòng)?運(yùn)動(dòng)后的拉伸是關(guān)鍵。很多人打完球直接沖進(jìn)浴室,其實(shí)大錯(cuò)特錯(cuò)。肌肉在運(yùn)動(dòng)后還處于興奮狀態(tài),這時(shí)候拉伸能幫助肌肉恢復(fù)彈性,減少乳酸堆積。建議先做5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸,比如高抬腿、后踢腿,讓血液流動(dòng)起來(lái);然后針對(duì)大腿前后側(cè)、小腿做靜態(tài)拉伸,每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒,感覺(jué)肌肉微微酸脹就行。有個(gè)小技巧,拉伸時(shí)可以配合深呼吸,吸氣時(shí)放松肌肉,呼氣時(shí)慢慢加力,這樣效果更好。另外,泡個(gè)溫水澡也有幫助,水溫不宜過(guò)高,38-40度最合適,泡15-20分鐘,可以加入幾滴薄荷精油,幫助放松肌肉。
飲食調(diào)理同樣重要。運(yùn)動(dòng)后別急著吃大餐,先喝杯溫水,補(bǔ)充流失的水分。然后吃點(diǎn)易消化的蛋白質(zhì),比如雞胸肉、魚(yú)肉或者豆制品,摔跤的拼音搭配大量蔬菜水果,補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。記住,這時(shí)候身體就像剛修好的堤壩,需要慢慢加固。有些人喜歡運(yùn)動(dòng)后喝碳酸飲料或者高糖運(yùn)動(dòng)飲料,這反而會(huì)加重身體負(fù)擔(dān),得不償失。有個(gè)民間偏方值得試試:喝杯紅糖姜茶。生姜能驅(qū)寒活血,紅糖能補(bǔ)充能量,兩者搭配對(duì)緩解肌肉疲勞特別有效。我認(rèn)識(shí)一位職業(yè)球友,每次比賽后都會(huì)堅(jiān)持這個(gè)習(xí)慣,腿抖的情況明顯改善。
睡眠質(zhì)量直接影響恢復(fù)速度。很多人以為熬夜看球不算啥,其實(shí)身體在睡眠時(shí)會(huì)進(jìn)行自我修復(fù),特別是肌肉組織的重建。如果你經(jīng)常打完球后腿抖得厲害,但第二天依舊熬夜,那情況只會(huì)越來(lái)越糟。建議建立規(guī)律的作息時(shí)間,保證7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠。睡覺(jué)時(shí)可以墊高腿部,促進(jìn)血液回流。臥室環(huán)境也很關(guān)鍵,保持安靜、黑暗和適宜的溫度,可以嘗試睡前聽(tīng)點(diǎn)輕音樂(lè)放松心情。有個(gè)細(xì)節(jié)很多人忽略:睡前1小時(shí)避免使用電子產(chǎn)品,藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌,影響睡眠深度。我有個(gè)習(xí)慣,比賽后不管多晚,常昊都會(huì)提前1小時(shí)放下手機(jī),泡個(gè)熱水腳,10分鐘后入睡,第二天腿抖的情況明顯減輕。
訓(xùn)練計(jì)劃的科學(xué)性是根本。很多球友喜歡“三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)”,或者每次都練到力竭,這兩種方式都不科學(xué)。建議制定周期性的訓(xùn)練計(jì)劃,比如每周安排3-4次訓(xùn)練,每次訓(xùn)練包含技術(shù)練習(xí)、體能訓(xùn)練和比賽模擬,強(qiáng)度逐漸遞增。訓(xùn)練時(shí)注意循序漸進(jìn),剛開(kāi)始可以減少比賽場(chǎng)次,增加練習(xí)時(shí)間,讓身體慢慢適應(yīng)。有個(gè)好方法:每次訓(xùn)練后記錄腿抖的程度,從0到5分打分,0分完全不抖,5分抖得像帕金森。如果連續(xù)兩天得分超過(guò)4分,就休息一天,或者降低訓(xùn)練強(qiáng)度。我有個(gè)朋友以前特別愛(ài)逞強(qiáng),結(jié)果一場(chǎng)比賽下來(lái)腿抖得走不了路,后來(lái)采用這個(gè)方法后,狀態(tài)穩(wěn)定多了。
熱身和冷身不能省。很多人覺(jué)得熱身浪費(fèi)時(shí)間,冷身更沒(méi)必要,其實(shí)這是個(gè)誤區(qū)。充分的熱身能提高肌肉溫度和關(guān)節(jié)靈活性,降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。建議熱身至少10分鐘,c羅壁紙包括慢跑、關(guān)節(jié)環(huán)繞、動(dòng)態(tài)拉伸等。冷身同樣重要,運(yùn)動(dòng)后不要馬上停下,可以慢走5分鐘,然后做靜態(tài)拉伸,這樣能促進(jìn)血液循環(huán),加速代謝廢物排出。有個(gè)冷身小技巧:運(yùn)動(dòng)后用毛巾包裹冰袋,輕輕拍打腿部,每次持續(xù)3-5分鐘,可以緩解肌肉緊張。我比賽時(shí)通常會(huì)準(zhǔn)備兩個(gè)冰袋,一場(chǎng)球打完就輪流敷在腿部,效果顯著。不過(guò)要注意,有靜脈曲張或者血液循環(huán)障礙的人慎用冰敷,最好咨詢(xún)醫(yī)生。
裝備也需關(guān)注。穿不對(duì)的球鞋可能是腿抖的元兇之一。乒乓球?qū)δ_踝支撐要求很高,如果鞋子太軟或者太硬,都會(huì)導(dǎo)致肌肉過(guò)度疲勞。建議選擇專(zhuān)業(yè)乒乓球鞋,鞋底要有良好的緩震性,鞋面要包裹腳踝但不緊繃。鞋子的磨損程度也要注意,鞋底紋路變淺或者鞋邊開(kāi)裂時(shí),就要及時(shí)更換。襪子同樣重要,吸濕排汗的棉襪或者專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)襪能保持腳部干爽,減少摩擦。有些球友喜歡穿運(yùn)動(dòng)褲,其實(shí)普通運(yùn)動(dòng)褲的彈性可能不夠,建議選擇專(zhuān)業(yè)乒乓球運(yùn)動(dòng)褲,面料要透氣,褲腰要能固定,避免運(yùn)動(dòng)時(shí)褲子下滑影響動(dòng)作。我有個(gè)經(jīng)驗(yàn):每次比賽前都會(huì)仔細(xì)檢查裝備,發(fā)現(xiàn)鞋子有點(diǎn)變形就果斷換掉,果然腿抖的情況少了。
心理調(diào)節(jié)也不可忽視。緊張和焦慮會(huì)讓肌肉更緊繃,加劇抖動(dòng)。比賽前可以試試深呼吸法:慢慢吸氣,屏住3秒,然后慢慢呼氣,重復(fù)5-10次。有個(gè)球友教我的方法特別管用:比賽前想象自己已經(jīng)贏了,每次腿抖時(shí)就告訴自己“穩(wěn)住,穩(wěn)住”,果然能控制住抖動(dòng)。心態(tài)放平,把注意力集中在技術(shù)動(dòng)作上,而不是結(jié)果,也能減少抖動(dòng)。我打比賽時(shí)通常會(huì)戴上耳機(jī)聽(tīng)音樂(lè),把注意力從緊張情緒轉(zhuǎn)移到音樂(lè)上,效果不錯(cuò)。記住,抖動(dòng)不是失敗,而是身體在提醒你調(diào)整狀態(tài),學(xué)會(huì)與身體對(duì)話,才能在乒乓球場(chǎng)上走得更遠(yuǎn)。
預(yù)防勝于治療。平時(shí)可以加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練,比如平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等,強(qiáng)健的核心能更好地支撐腿部發(fā)力。瑜伽也是個(gè)好選擇,特別是戰(zhàn)士式、三角式等動(dòng)作能拉伸腿部肌肉,提高柔韌性。我每周會(huì)安排兩次瑜伽課,感覺(jué)腿部疲勞明顯減輕。另外,保持健康體重也很重要,超重會(huì)讓腿部肌肉承受更大負(fù)擔(dān)。有個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試:站立時(shí)抬起一只腳跟,如果另一只腳很穩(wěn),說(shuō)明平衡能力不錯(cuò);如果晃得很厲害,就得多做平衡訓(xùn)練。我有個(gè)朋友體重超標(biāo),打完球腿抖得特別嚴(yán)重,后來(lái)控制飲食+健身,體重降下來(lái)后,腿抖情況大大改善。
特殊人群要注意。女性在生理期前后,體內(nèi)激素水平變化可能導(dǎo)致肌肉疲勞加劇,腿抖會(huì)更明顯。這時(shí)候可以適當(dāng)減少訓(xùn)練強(qiáng)度,或者選擇低沖擊運(yùn)動(dòng),比如游泳、瑜伽。有慢性疾病的人更需要謹(jǐn)慎,比如糖尿病患者要特別注意足部護(hù)理,高血壓患者要避免劇烈運(yùn)動(dòng)后立即靜坐,否則可能誘發(fā)頭暈。我有個(gè)球友有輕度高血壓,每次打完球都會(huì)出現(xiàn)腿抖,后來(lái)他改為先慢走10分鐘再休息,情況好轉(zhuǎn)。記住,每個(gè)人的身體情況不同,要根據(jù)自己的健康狀況調(diào)整訓(xùn)練,別盲目跟風(fēng)。
科技也能幫上忙。現(xiàn)在有些運(yùn)動(dòng)手表能監(jiān)測(cè)心率、步頻、肌肉疲勞指數(shù)等數(shù)據(jù),幫助球友科學(xué)安排訓(xùn)練。比如心率變異性(HRV)監(jiān)測(cè),能反映身體的恢復(fù)狀態(tài),HRV低通常意味著疲勞。我有個(gè)朋友買(mǎi)了運(yùn)動(dòng)手表,發(fā)現(xiàn)每次打完比賽后HRV都會(huì)持續(xù)一周處于低谷,于是他調(diào)整了訓(xùn)練計(jì)劃,避免連續(xù)高強(qiáng)度比賽,腿抖情況明顯改善。還有一些肌電訓(xùn)練設(shè)備,能精確分析肌肉發(fā)力情況,幫助球友找到發(fā)力弱點(diǎn)。雖然這些設(shè)備價(jià)格不菲,但對(duì)于職業(yè)球友或者追求極致的業(yè)余愛(ài)好者來(lái)說(shuō),是個(gè)不錯(cuò)的選擇??萍甲屵\(yùn)動(dòng)更科學(xué),但最終還是要結(jié)合自身情況靈活運(yùn)用。
傳統(tǒng)智慧也有借鑒意義。中醫(yī)認(rèn)為運(yùn)動(dòng)后腿抖可能是氣血不足或者肝血虧虛,可以試試食療補(bǔ)氣血,比如多吃紅棗、桂圓、枸杞等。我有個(gè)球友平時(shí)腿容易抖,后來(lái)堅(jiān)持每天喝紅棗枸杞茶,一個(gè)月后感覺(jué)明顯改善。另外,針灸和推拿也能緩解肌肉疲勞,我認(rèn)識(shí)一位球友每次比賽后都會(huì)請(qǐng)中醫(yī)師推拿腿部,效果顯著。當(dāng)然,這些方法最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)也在不斷發(fā)展,現(xiàn)在有些診所提供肌肉筋膜放松治療,通過(guò)低頻電刺激幫助肌肉恢復(fù),效果不錯(cuò)。我有個(gè)朋友試過(guò),說(shuō)感覺(jué)腿抖得少了,恢復(fù)也快了。
環(huán)境因素也不容忽視。濕冷天氣下運(yùn)動(dòng),肌肉更容易疲勞和抖動(dòng)。這時(shí)候可以適當(dāng)增加熱身時(shí)間,或者穿多層服裝保持體溫。有些球友喜歡在戶(hù)外打球,如果天氣不好,最好選擇室內(nèi)場(chǎng)地。場(chǎng)地地面材質(zhì)也會(huì)影響腿部感受,有些老舊球場(chǎng)的地面過(guò)硬,容易導(dǎo)致膝蓋和腳踝負(fù)擔(dān)加重。我有個(gè)經(jīng)驗(yàn):每次去新場(chǎng)地打球前,都會(huì)先慢跑幾圈適應(yīng)地面,避免突然出現(xiàn)腿抖。還有,比賽前的飲食也很關(guān)鍵,避免油膩、辛辣食物,否則可能影響腸胃,間接導(dǎo)致身體不適。我有個(gè)朋友喜歡比賽前吃火鍋,結(jié)果經(jīng)常打完球后腿抖得厲害,后來(lái)他改為賽前吃清淡的碳水化合物,情況好轉(zhuǎn)。
最后聊聊心態(tài)。腿抖雖然難受,但不是絕癥。很多世界級(jí)選手比賽時(shí)也會(huì)腿抖,關(guān)鍵是怎么應(yīng)對(duì)。我認(rèn)識(shí)一位頂尖球手,比賽越激烈越抖,但他學(xué)會(huì)了利用抖動(dòng)增強(qiáng)爆發(fā)力,把抖動(dòng)轉(zhuǎn)化為優(yōu)勢(shì)。有個(gè)技巧值得學(xué)習(xí):每次抖動(dòng)時(shí)就深吸一口氣,想象自己正在穩(wěn)定地?fù)羟?,這個(gè)心理暗示能幫助控制抖動(dòng)。記住,運(yùn)動(dòng)是享受,不是懲罰。如果腿抖讓你痛苦,不妨降低強(qiáng)度,或者嘗試其他運(yùn)動(dòng),找到最適合自己的方式。健康是1,其他都是0,沒(méi)有健康,再高的球技也發(fā)揮不出來(lái)。學(xué)會(huì)傾聽(tīng)身體的信號(hào),尊重它的節(jié)奏,才能在乒乓球的道路上走得更穩(wěn)更遠(yuǎn)。
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