想在兩個月內(nèi)把乒乓球水平提上來？乒乓那可得下點功夫，這可不是球訓(xùn)一朝一夕的事兒。乒乓球這玩意兒，練計講究的月內(nèi)是手眼協(xié)調(diào)、反應(yīng)迅速，乒乓還得有顆好心臟。球訓(xùn)劉文擘兩個月時間說長不長，練計說短不短，月內(nèi)關(guān)鍵看你怎么利用。乒乓得有個靠譜的球訓(xùn)訓(xùn)練計劃，不然瞎練等于白練，練計時間都浪費(fèi)了。月內(nèi)這計劃得結(jié)合基礎(chǔ)訓(xùn)練、乒乓實戰(zhàn)對抗和體能提升，球訓(xùn)三管齊下，練計才能看到真效果。

先說說基礎(chǔ)訓(xùn)練這塊兒。正手攻球、反手撥球、發(fā)球、接發(fā)球，這些都是基本功，得一個一個啃。王儀涵正手攻球得練力量，手腕要穩(wěn)，擊球點要準(zhǔn)，這樣才能打出有質(zhì)量的球。反手撥球講究的是柔和，手腕要靈活，球要穩(wěn)穩(wěn)地過網(wǎng)。發(fā)球這活兒更考驗?zāi)X子，得學(xué)會變化，讓對方摸不著頭腦。接發(fā)球也得練，不能一味的防守，得抓住機(jī)會反攻。這些基本功練好了，打起球來才能得心應(yīng)手。每天得保證至少兩小時的專項訓(xùn)練，把動作練得像肌肉記憶一樣自然。對著墻練習(xí)也是個好方法，不受干擾，又能練球感。

實戰(zhàn)對抗是檢驗訓(xùn)練成果的最好方式。光練空球沒用，張效瑞得跟人打?？梢哉宜较喈?dāng)?shù)那蛴亚写?，也可以參加一些業(yè)余比賽。實戰(zhàn)中才能發(fā)現(xiàn)問題，比如自己的弱點在哪里，怎么才能更好地應(yīng)對對手。跟不同風(fēng)格的球友打，還能開闊思路，學(xué)學(xué)別人的優(yōu)點。比賽更是個鍛煉機(jī)會，能培養(yǎng)自己的比賽經(jīng)驗，學(xué)會在壓力下打球。每次實戰(zhàn)后，都要認(rèn)真復(fù)盤，想想哪球打得好，哪球打砸了，為什么。這樣才能不斷進(jìn)步，避免重復(fù)犯錯。實戰(zhàn)對抗得安排在一周兩三次，保持一定的強(qiáng)度，但不能把自己練垮了。北京奧運(yùn)

體能是乒乓球的基石，沒有好的體能，技術(shù)再好也發(fā)揮不出來。得加強(qiáng)力量訓(xùn)練，比如舉啞鈴、做俯臥撐，這些都能增強(qiáng)手臂力量，提高揮拍速度。還得練速度和耐力，比如跑步、跳繩，這些能提高自己的反應(yīng)速度和場上耐力。體能訓(xùn)練得跟專項訓(xùn)練分開，避免影響技術(shù)練習(xí)。每周得安排三次體能訓(xùn)練，每次至少半小時。還可以做一些柔韌性訓(xùn)練，比如拉伸，能預(yù)防運(yùn)動損傷，讓身體更靈活。體能訓(xùn)練不能一蹴而就，得循序漸進(jìn)，冬季運(yùn)動慢慢加量，否則容易受傷。

心理素質(zhì)也是乒乓球運(yùn)動員必備的素質(zhì)。打球不光是技術(shù)活兒，還是心理戰(zhàn)。得學(xué)會控制情緒，不能因為一兩個球輸贏就心態(tài)失衡。還得學(xué)會專注，場上瞬息萬變，一不留神就可能失分。平時可以做一些心理訓(xùn)練，比如冥想，能提高自己的專注力和抗壓能力。跟人打的時候，要學(xué)會調(diào)整心態(tài)，輸贏乃兵家常事，關(guān)鍵是從每場比賽中都能學(xué)到東西。心理素質(zhì)不是一朝一夕就能練成的，得在長期訓(xùn)練中慢慢培養(yǎng)。每次打完球，都要冷靜分析，想想自己的不足，怎么才能更好地調(diào)整心態(tài)。

戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用也是乒乓球比賽中的重要一環(huán)。光有技術(shù)沒戰(zhàn)術(shù)，照樣打不贏。得學(xué)會觀察對手，分析對方的弱點，制定針對性的戰(zhàn)術(shù)。比如對方正手弱，就可以多打他的反手；對方旋轉(zhuǎn)球打得好，就要多打他的正手。戰(zhàn)術(shù)得靈活多變，不能一成不變，否則容易被對手看穿。平時可以多看比賽錄像，學(xué)習(xí)頂尖選手的戰(zhàn)術(shù)思路。還可以跟球友討論戰(zhàn)術(shù)，互相啟發(fā)。戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用得在實踐中不斷總結(jié)，才能找到最適合自己的打法。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練不能只停留在理論層面，得跟實戰(zhàn)結(jié)合起來，才能真正發(fā)揮作用。

球感是乒乓球運(yùn)動員的直覺，得靠平時多練培養(yǎng)?？梢宰鲆恍┖唵蔚木毩?xí)，比如對墻抽球，不用太講究技術(shù)，關(guān)鍵是多練，讓球感慢慢培養(yǎng)起來。還可以做一些反應(yīng)訓(xùn)練，比如用球拍擋球，提高自己的反應(yīng)速度。球感這東西，不是一朝一夕就能練成的，得在長期訓(xùn)練中慢慢積累。平時打球的時候，要用心去感受每一次擊球，這樣才能提高球感。球感好了，打球才能得心應(yīng)手，發(fā)揮出自己的水平。

營養(yǎng)搭配也是乒乓球運(yùn)動員不可忽視的一環(huán)。得保證充足的蛋白質(zhì)攝入，可以多吃些雞肉、魚肉、雞蛋，這些都能增強(qiáng)肌肉力量。還得多吃蔬菜水果，補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，提高身體的免疫力。不能吃太多油膩的食物，否則容易影響運(yùn)動表現(xiàn)。平時可以喝些牛奶，補(bǔ)充鈣質(zhì)，還能促進(jìn)肌肉生長。營養(yǎng)搭配得科學(xué)合理，不能盲目進(jìn)補(bǔ)?？梢宰稍儗I(yè)的營養(yǎng)師，制定適合自己的飲食計劃。營養(yǎng)是長期堅持的，不能一蹴而就，得養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

休息也是乒乓球運(yùn)動員不可忽視的一環(huán)。得保證充足的睡眠，每天至少睡七個小時，這樣才能讓身體得到充分恢復(fù)。不能熬夜，否則會影響第二天的訓(xùn)練狀態(tài)。平時可以做一些放松訓(xùn)練，比如瑜伽，能緩解身體的疲勞。休息得科學(xué)合理，不能盲目訓(xùn)練，否則容易受傷。休息是訓(xùn)練的重要組成部分，不能忽視。只有保證充足的休息，才能更好地投入到訓(xùn)練中，提高訓(xùn)練效果。

乒乓球這玩意兒，是個技術(shù)活兒，也是個體力活兒，還是個腦力活兒。兩個月時間，只要計劃得當(dāng)，方法得當(dāng)，水平肯定能提上來。關(guān)鍵是要有恒心，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。還得不斷總結(jié)，不斷改進(jìn)，才能不斷進(jìn)步。只要堅持下去，兩個月后，你肯定能成為一名更優(yōu)秀的乒乓球運(yùn)動員。記住，乒乓球這路，得靠自己的汗水和努力，才能走得更遠(yuǎn)。