打乒乓球下背疼是打乒個(gè)挺普遍的問(wèn)題，不少球友練著練著就發(fā)現(xiàn)腰跟屁股疼得厲害。乓球這主要是下背因?yàn)槠古仪蜻\(yùn)動(dòng)對(duì)下背要求挺高，尤其是打乒那些需要大量扭轉(zhuǎn)、快速移動(dòng)的乓球動(dòng)作。要想把這個(gè)疼的下背五大聯(lián)賽問(wèn)題解決好，得從動(dòng)作、打乒力量、乓球柔韌性等多個(gè)方面入手，下背系統(tǒng)性地練起來(lái)。打乒下面就來(lái)聊聊具體怎么練，乓球讓下背不再成為打乒乓球的下背攔路虎。

先說(shuō)說(shuō)動(dòng)作規(guī)范的打乒重要性。乒乓球雖然節(jié)奏快，乓球但很多動(dòng)作如果不得當(dāng)，下背時(shí)間長(zhǎng)了肯定要傷腰。比如發(fā)球時(shí)猛地扭轉(zhuǎn)，接突擊球時(shí)下背沒(méi)繃緊就跟著轉(zhuǎn)，或者弓步?jīng)_殺時(shí)膝蓋沒(méi)對(duì)準(zhǔn)腳尖，這些小細(xì)節(jié)不注意，下背遲早要抗議。建議對(duì)著鏡子練基本功，特別是正手攻球、反手快撥這些常用動(dòng)作，看看腰是不是在合理范圍內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)，屁股是不是在發(fā)力時(shí)微微前頂。動(dòng)作對(duì)了，很多不必要的扭轉(zhuǎn)和壓力就能省掉。還有，打球時(shí)別憋著氣，呼吸要均勻，凱文樂(lè)福用腰發(fā)力時(shí)呼氣，轉(zhuǎn)體時(shí)吸氣，這樣肌肉更協(xié)調(diào)，腰也不容易累。另外，準(zhǔn)備姿勢(shì)時(shí)膝蓋要微微彎曲，別挺得太直，這樣能分散對(duì)下背的壓力，就像坐椅子時(shí)屁股坐實(shí)了腰就舒服一樣。

力量訓(xùn)練是緩解下背疼痛的另一個(gè)關(guān)鍵。很多球友覺(jué)得練力量是練舉鐵的活兒，跟打乒乓球關(guān)系不大，其實(shí)不然。下背要穩(wěn)定，核心力量必須得跟上?？梢栽囋嚻桨逯危毢诵募∪?，但要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，別塌腰或者撅屁股，保持身體從頭到腳跟一條直線。還有臀橋，仰面躺著膝蓋彎曲，腳踩地，然后臀部發(fā)力把屁股抬起來(lái)，這個(gè)能特別強(qiáng)化臀部和下背后側(cè)，對(duì)緩解腰部壓力很有幫助。另外，鳥狗式這個(gè)動(dòng)作也不錯(cuò)，四肢著地，一邊手臂往前伸，帕瓦爾另一邊腿往后伸，保持身體平衡，能鍛煉到深層穩(wěn)定肌群。這些動(dòng)作不用練太猛，每天10分鐘，分成兩次練就行。力量上來(lái)了，下背就像裝了個(gè)減震器，跑跳、扭轉(zhuǎn)時(shí)就不容易受傷。不過(guò)要注意，剛開始練力量時(shí)別貪多，動(dòng)作變形了比不練還傷腰，就像學(xué)開車，油門剎車沒(méi)掌握好，容易出事。

柔韌性同樣重要，尤其是髖部和腘繩?。ù笸群髠?cè)）。很多下背疼其實(shí)是髖部發(fā)緊導(dǎo)致的，因?yàn)榇蚯驎r(shí)大量快速移動(dòng)、扭轉(zhuǎn)，髖關(guān)節(jié)容易僵硬?？梢栽囋囎梭w前屈，把上身往前壓，感覺(jué)大腿后側(cè)有拉伸感就行，別強(qiáng)求碰到腳尖，幅度到了就停。還有鴿子式，跪著一條腿往后伸，另一條腿往前放，田志希然后上半身俯身，這個(gè)能同時(shí)拉伸髖屈肌和腘繩肌，對(duì)改善因扭轉(zhuǎn)引起的下背疼特別有效。動(dòng)作要慢，保持20-30秒，感覺(jué)腰沒(méi)疼，大腿后側(cè)有拉伸感就行。另外，可以試試抱膝觸胸，躺著把一條腿彎起來(lái)，膝蓋往胸口方向抱，保持10-15秒，換另一條腿。這個(gè)能放松下背前側(cè)，對(duì)緩解腰肌勞損很有幫助。柔韌性練好了，身體活動(dòng)范圍更大，打球時(shí)動(dòng)作就能更舒展，腰自然就不容易累。不過(guò)要注意，拉伸時(shí)別彈震，感覺(jué)疼就停，肌肉要慢慢放松，就像煮面，火候到了自然軟，火太大了容易糊。

打球習(xí)慣也得改改。很多人下背疼是因?yàn)榇蚯蛱停蛘咦藙?shì)不對(duì)。比如接正手位球時(shí)，科比最帥的10張圖片習(xí)慣性地把腰扭到極限，其實(shí)可以多轉(zhuǎn)髖，少轉(zhuǎn)腰。正手位球時(shí)，身體可以稍微側(cè)向球臺(tái)，重心放在支撐腿上，腰保持正直，用髖部帶動(dòng)轉(zhuǎn)體，這樣既省力又安全。還有，別總想著搶位，離球臺(tái)太遠(yuǎn)，動(dòng)作幅度一大，下背肯定遭殃?？梢赃m當(dāng)靠近球臺(tái)，利用小范圍快速移動(dòng)和轉(zhuǎn)體，既省力又能快速反應(yīng)。發(fā)球時(shí)也別太用力，現(xiàn)在反手?jǐn)Q拉很普遍，但發(fā)力時(shí)如果腰在猛扭，很容易傷腰?？梢栽囋嚢阎匦姆旁诤笸龋３终?，用前臂和手腕發(fā)力，這樣既省力又隱蔽。還有，打球時(shí)別憋著，呼吸要順暢，用腰發(fā)力時(shí)呼氣，轉(zhuǎn)體時(shí)吸氣，這樣肌肉協(xié)調(diào)，腰也不容易累。準(zhǔn)備姿勢(shì)時(shí)膝蓋要微微彎曲，別挺得太直，這樣能分散對(duì)下背的壓力。接球時(shí)如果感覺(jué)腰要扭了，可以提前屈膝降低重心，緩沖一下沖擊力，就像跳繩時(shí)膝蓋彎著，腳踝緩沖一樣。

熱身和放松同樣關(guān)鍵。打球前不熱身直接沖殺，下背很容易受傷?？梢韵扔每熳?、慢跑熱身5分鐘，然后做些動(dòng)態(tài)拉伸，比如高抬腿、后踢腿、弓步走，活動(dòng)一下髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。正手位和反手位分別做個(gè)小范圍的揮拍練習(xí)，讓身體預(yù)熱起來(lái)。打球間隙也要休息，別連續(xù)打太長(zhǎng)時(shí)間，中間最好休息1-2分鐘，站起來(lái)走動(dòng)走動(dòng)，扭扭腰，活動(dòng)活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。打球后也別馬上坐下，可以做一些靜態(tài)拉伸，比如坐姿體前屈、鴿子式，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，幫助肌肉放松。還有，可以試試泡沫軸放松，特別是下背和臀部，用泡沫軸滾動(dòng)幾分鐘，能緩解肌肉緊張。不過(guò)要注意，放松時(shí)別太用力，感覺(jué)疼就停，肌肉要慢慢放松，就像泡腳一樣，水溫合適慢慢泡，太燙了容易燙傷。

裝備和場(chǎng)地也得注意。穿的運(yùn)動(dòng)鞋如果太舊或者太軟，打球時(shí)腳底打滑，身體為了平衡就容易扭腰。建議穿支撐性好的專業(yè)乒乓球鞋，鞋底要有摩擦力，鞋底厚度適中，太厚容易失去平衡。拍柄的尺寸和重量也要合適，太重或者太滑，打球時(shí)手容易累，身體為了發(fā)力就容易扭腰?？梢栽囋嚥煌叽绾椭亓康呐谋?，找到最適合自己的。場(chǎng)地如果太滑，打球時(shí)也容易失去平衡，可以要求場(chǎng)地工作人員稍微灑點(diǎn)水，增加摩擦力。還有，如果下背疼得厲害，可以先減少打球量，或者只打單打名，避免左右大幅度的移動(dòng)和扭轉(zhuǎn)。就像感冒了，先休息，別硬扛，否則病情容易加重。

最后，生活習(xí)慣也得調(diào)整。很多人下背疼是因?yàn)槠綍r(shí)坐太久，或者坐姿不對(duì)。長(zhǎng)時(shí)間坐著，腰部的肌肉和韌帶會(huì)變得僵硬，打球時(shí)就容易受傷。建議每隔一小時(shí)起來(lái)活動(dòng)一下，做做伸展運(yùn)動(dòng)，或者站起來(lái)走動(dòng)幾分鐘。坐的時(shí)候也要保持腰挺直，可以在腰后面放個(gè)靠墊，支撐住腰部。還有，睡覺(jué)時(shí)枕頭高度要合適，太低或者太高都會(huì)影響頸椎和下背，可以試試中間挖空的U型枕，對(duì)頸椎和下背都有好處。飲食上也要注意，多吃蔬菜水果，補(bǔ)充維生素和鈣質(zhì)，對(duì)骨骼和肌肉都有好處?？梢远喑圆げ?、牛奶、豆制品這些，少吃油膩和甜食，這些食物容易加重炎癥。保持良好的睡眠習(xí)慣也很重要，睡眠不足會(huì)影響身體修復(fù)，加重下背疼痛?？梢栽囋囁芭輦€(gè)熱水澡，放松一下肌肉，或者喝杯溫牛奶，幫助入睡。這些小習(xí)慣看似不起眼，但對(duì)緩解下背疼痛很有幫助，就像給汽車定期保養(yǎng)，能延長(zhǎng)使用壽命。

總之，打乒乓球下背疼不是不可逆的，關(guān)鍵是要找到原因，然后從動(dòng)作、力量、柔韌性、習(xí)慣、裝備等多個(gè)方面調(diào)整。動(dòng)作規(guī)范是基礎(chǔ)，力量訓(xùn)練是保障，柔韌性是輔助，良好習(xí)慣能預(yù)防，合適裝備能減少負(fù)擔(dān)。這些方面做好了，下背疼痛就能得到緩解，甚至消失。就像調(diào)車，一個(gè)螺絲沒(méi)擰緊，跑起來(lái)就容易出問(wèn)題，但都擰緊了，跑起來(lái)就穩(wěn)當(dāng)。下背疼也是一樣，一個(gè)環(huán)節(jié)沒(méi)做好，就容易受傷，但都做好了，就能暢快打球，享受乒乓球帶來(lái)的樂(lè)趣。記住，打球是為了快樂(lè)，不是為了受傷，所以一定要科學(xué)訓(xùn)練，循序漸進(jìn)，讓下背和身體一起成長(zhǎng)，這樣才能長(zhǎng)久地享受乒乓球帶來(lái)的快樂(lè)。