打乒乓球肩膀過(guò)硬是打乒個(gè)挺常見(jiàn)的問(wèn)題，不少球友都會(huì)遇到。乓球這玩意兒不光影響打球手感，肩膀時(shí)間長(zhǎng)了還可能傷身。過(guò)硬肩膀僵硬說(shuō)白了就是打乒肌肉緊張、活動(dòng)范圍受限，乓球馬俊仁打起球來(lái)力量使不出來(lái)，肩膀球也打不遠(yuǎn)。過(guò)硬要解決這問(wèn)題，打乒得從根源上找，乓球不能光靠硬撐。肩膀咱們得明白，過(guò)硬肩膀這東西就像彈簧，打乒用對(duì)了才能彈得遠(yuǎn)，乓球用不好就容易繃斷。肩膀

先說(shuō)說(shuō)怎么放松肩膀。平時(shí)可以多做些拉伸動(dòng)作，比如手臂交叉互抱，慢慢向胸前靠攏，感覺(jué)肩膀周圍的肌肉被拉長(zhǎng)了。還有個(gè)動(dòng)作挺管用，就是聳肩，把肩膀使勁往上提，堅(jiān)持幾秒鐘再放松，重復(fù)個(gè)十來(lái)次。這些動(dòng)作簡(jiǎn)單不費(fèi)勁，但堅(jiān)持做效果明顯。北京冬奧會(huì)志愿者還有個(gè)方法叫“貓式伸展”，四肢著地，頭慢慢向后仰，同時(shí)肩膀往下沉，這個(gè)動(dòng)作能很好地放松上背部和肩膀。這些動(dòng)作不需要啥器械，隨時(shí)隨地都能做，關(guān)鍵是要堅(jiān)持。

再說(shuō)說(shuō)發(fā)力技巧。打乒乓球肩膀僵硬往往是因?yàn)榘l(fā)力方式不對(duì)。正確姿勢(shì)很重要，身體要前傾，重心放在前腳上，肩膀放松下沉。揮拍的時(shí)候，力量應(yīng)該從腳底傳到腰，再傳到手臂，最后到球拍。很多球友習(xí)慣用肩膀發(fā)力，這樣不僅效率低，還容易累?？梢栽囋嚒靶”蹘?dòng)”的方法，把注意力放在小臂的揮動(dòng)上，肩膀只是輔助，這樣肩膀就不容易僵硬。還有個(gè)技巧是湖南衛(wèi)視直播在線觀看“轉(zhuǎn)腰帶臂”，打球的時(shí)候腰先轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)手臂和球拍，這樣力量傳遞更順暢，肩膀也能省力不少。

訓(xùn)練方法也得調(diào)整。平時(shí)練球不能光打?qū)?，得加些專?xiàng)訓(xùn)練。比如可以練“徒手揮拍”，不用真打球，就模仿打球動(dòng)作，重點(diǎn)感受發(fā)力過(guò)程。還有“慢動(dòng)作練習(xí)”，把打球動(dòng)作放慢，仔細(xì)體會(huì)每個(gè)環(huán)節(jié)，特別是肩膀怎么放松、怎么發(fā)力。這些訓(xùn)練能幫你建立正確的肌肉記憶，不知不覺(jué)中改善肩膀僵硬的問(wèn)題。另外，可以試試“平衡球”訓(xùn)練，站在平衡球上練習(xí)揮拍，這個(gè)訓(xùn)練能提高身體協(xié)調(diào)性，對(duì)肩膀也有好處。

生活習(xí)慣也得注意。長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)容易導(dǎo)致肩膀緊張，所以工作間隙要站起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)。曼聯(lián)切爾西可以試試“椅子拉伸”，坐著的時(shí)候把一只腳踩在另一只膝蓋上，然后身體向被踩的腿那邊傾斜，這個(gè)動(dòng)作能拉伸肩膀和背部的肌肉。還有個(gè)方法叫“毛巾操”，用毛巾夾住胳膊，慢慢把胳膊拉向身體，這個(gè)動(dòng)作對(duì)放松肩膀很有幫助。晚上睡覺(jué)姿勢(shì)也得注意，最好側(cè)睡，枕頭高度要合適，避免壓迫肩膀。

飲食調(diào)理也很關(guān)鍵。肩膀僵硬跟身體缺水、缺維生素有關(guān)系。要多喝水，每天至少喝兩升水，幫助身體代謝?？梢远喑孕└缓S生素的食物，比如深綠色蔬菜、水果，這些食物對(duì)肌肉健康很有好處。還有一些食物對(duì)緩解肌肉緊張?zhí)貏e有效，比如香蕉、燕麥，可以適當(dāng)吃一些。香川真司另外，可以試試熱敷，用熱水袋敷在肩膀上，每次敷15分鐘左右，能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。熱敷的時(shí)候可以配合輕柔的按摩，效果更好。

心理因素也不能忽視。壓力大的時(shí)候，身體肌肉容易緊張，肩膀也不例外?？梢栽囋嚒吧詈粑ā?，每天花幾分鐘時(shí)間做深呼吸，吸氣時(shí)慢慢抬起肩膀，呼氣時(shí)慢慢放下，這個(gè)動(dòng)作能幫助放松身心。還有“冥想”，每天花點(diǎn)時(shí)間冥想，把注意力集中在肩膀上，感受它的緊張和放松，這樣能更好地控制肌肉狀態(tài)。如果壓力特別大，可以考慮找心理醫(yī)生聊聊，心理問(wèn)題解決后，肩膀僵硬的問(wèn)題通常也會(huì)跟著改善。

專業(yè)指導(dǎo)很重要。如果肩膀僵硬問(wèn)題比較嚴(yán)重，最好找專業(yè)教練或者物理治療師看看。他們能根據(jù)你的具體情況制定個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃，教你正確的發(fā)力方式。有些球友喜歡自己瞎練，結(jié)果越練越嚴(yán)重，得不償失。專業(yè)指導(dǎo)能幫你少走彎路，快速解決問(wèn)題。另外，可以參加一些培訓(xùn)班，這些培訓(xùn)班通常會(huì)有針對(duì)性的訓(xùn)練，能幫你更快地改善問(wèn)題。培訓(xùn)班里還能認(rèn)識(shí)其他球友，互相交流經(jīng)驗(yàn)，對(duì)提高球技也有幫助。

恢復(fù)訓(xùn)練同樣重要。肩膀僵硬恢復(fù)期不能完全不動(dòng)，否則肌肉會(huì)萎縮得更厲害?？梢宰鲆恍┹p度的恢復(fù)訓(xùn)練，比如“小幅度揮拍”，不用用力，只是輕輕地?fù)]動(dòng)球拍，感受肩膀的活動(dòng)。還有“水中訓(xùn)練”，在游泳池里練習(xí)揮拍，水的阻力能幫你更好地控制動(dòng)作，減少肩膀負(fù)擔(dān)。這些訓(xùn)練能幫助肌肉逐漸恢復(fù)，但一定要循序漸進(jìn)，不能操之過(guò)急?；謴?fù)期可以配合按摩，促進(jìn)血液循環(huán)，加速恢復(fù)。

預(yù)防措施不能少。打球前一定要做好熱身，可以慢跑幾分鐘，然后做些拉伸動(dòng)作，特別是肩膀和手臂的拉伸。熱身能提高肌肉溫度，增加活動(dòng)范圍，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。打球過(guò)程中要注意節(jié)奏，不能一味追求力量，要講究技巧。累了就休息，不要硬撐，否則容易受傷。另外，可以準(zhǔn)備一個(gè)泡沫軸，平時(shí)用它按摩肩膀周圍的肌肉，能預(yù)防肌肉緊張。泡沫軸是個(gè)好東西，不用花錢，但效果特別好。

裝備選擇也有影響。有些球拍太重或者太輕，都會(huì)導(dǎo)致肩膀負(fù)擔(dān)過(guò)重?？梢哉覍I(yè)教練幫忙挑選合適的球拍，一般來(lái)說(shuō)，適合自己的球拍重量應(yīng)該在150克到170克之間。球拍握柄的大小也要合適，握柄太細(xì)容易導(dǎo)致手腕和肩膀緊張，握柄太粗又不容易控制。所以選擇球拍時(shí)要試過(guò)之后再?zèng)Q定，不能光聽(tīng)別人說(shuō)。球拍膠皮的選擇也很重要，有些膠皮太粘，容易導(dǎo)致手臂疲勞，可以選擇一些彈性好一點(diǎn)的膠皮。

環(huán)境因素也得考慮。打球場(chǎng)館的光線、溫度、濕度都會(huì)影響打球狀態(tài)。光線太暗容易導(dǎo)致視線疲勞，溫度太低肌肉容易僵硬，濕度太大又容易出汗影響握拍。所以打球前要檢查一下場(chǎng)館環(huán)境，如果條件不好，可以調(diào)整一下打球時(shí)間。另外，場(chǎng)館的地面材質(zhì)也很重要，太滑或者太澀都會(huì)影響發(fā)力，容易導(dǎo)致肩膀緊張。所以選擇打球場(chǎng)館時(shí)要選地面平整、材質(zhì)合適的。

身體狀況要了解。如果本身就有肩膀問(wèn)題，比如肩周炎、頸椎病，打球時(shí)要更加小心?？梢韵茸稍冡t(yī)生，看看是否適合打球，適合打什么強(qiáng)度的球。有些球友盲目追求高難度動(dòng)作，結(jié)果肩膀受傷，得不償失。所以要根據(jù)自身情況選擇合適的訓(xùn)練內(nèi)容，不能盲目跟風(fēng)。另外，如果感覺(jué)肩膀疼痛，一定要及時(shí)休息，不要硬撐，否則問(wèn)題會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重。

最后，打球心態(tài)也很重要。很多球友因?yàn)榧庇谇蟪?，?dǎo)致動(dòng)作變形，肩膀容易受傷。所以打球時(shí)要放松心態(tài)，享受過(guò)程，不要光想著輸贏?？梢院退讲畈欢嗟那蛴汛?，這樣既能提高球技，又不容易受傷。另外，可以設(shè)定一些小目標(biāo)，比如先練好基本動(dòng)作，再慢慢提高難度，這樣能更好地保護(hù)肩膀。記住，打球是為了快樂(lè)，不是為了比賽，把心態(tài)放平了，肩膀才能更輕松。